- المصرية

أحماض أوميجا 3 الدهنية وصحة الدماغ

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة مسؤولة عن معظم فوائد زيت السمك للدماغ والصحة العقلية. يحتوي زيت السمك بشكل أساسي على نوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية -

EPA) eicosapentaenoic acid)
DHA) Docosahexaenoic acid)

هذه الأحماض الدهنية التي تكون أغشية الخلايا ولها وظائف قوية مضادة للالتهابات داخل الجسم. كما أنها معروفة جيدًا بدورها الأساسي في صحة القلب.

غالبًا ما يقصر الأشخاص في تناول الأسماك، لذا يفشل الكثير من الناس في الحصول على ما يكفي من EPA و DHA في وجباتهم الغذائية، فقد تكون مكملات زيت السمك بديلاً مناسبًا لتعويض الفوائد الصحية لاوميجا 3.

يمكن للجسم أن يصنع EPA و DHA من أوميجا 3 آخر يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). نجد ALA في عدد من المصادر الغذائية ، مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا وفول الصويا وزيت فول الصويا.

لكن تحويل ALA إلى EPA و DHA ليس بكفاءة عالية ، أقل من 10٪ من كمية ALA التي يتم استهلاكها تتحول إلى EPA أو DHA.

أوميجا 3 أثناء الحمل:

يوصي باستهلاك 300 مج من احماض أوميجا 3 الدهنية DHA للسيدة الحامل يوميا، بينما الشائع تستهلك السيدة حوالي 80 مج يوميا فقط.

DHA مهم لنمو الجهاز العصبي المركزي للجنين (مثل الدماغ والعين) وهو أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة انتشارًا (PUFA) في الجهاز العصبي المركزي. تراكم DHA يحدث بشكل أساسي خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة قبل الولادة وكذلك خلال الأشهر الستة إلى العشرة الأولى بعد الولادة

أوميجا 3 عند الأطفال:

الأطفال الذين يولدون قبل موعدهم الطبيعي يفتقدون الكثير من DHA الذي يحصلون عليه من الأم. أيضا الأطفال الذين يتغذون على الألبان الصناعية لا يحصلون على الكم الكافي من DHA الأوميجا3

أوميجا 3 عند الكبار:

تتأثر الناقلات العصبية في الدماغ بنقص توافر DHA مثل الأسيتيل كولين والدوبامين والسيروتونين والنوربينفرين والجلوتامات وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA). العديد من هذه الناقلات العصبية مهمة للغاية في الوقاية من الاكتئاب والخرف وعلاجهما ، وقد يكون هذا هو سبب فوائد EPA / DHA في هذه الحالات المرضية.

أوميجا 3 واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ADHD

وجد أن الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات منخفضة من أوميجا 3 طويلة السلسلة في الأغشية الخلوية والتي ترتبط بمشكلات السلوك والتعلم مثل فرط النشاط والاندفاع والقلق ونوبات الغضب وصعوبات النوم

توفير الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 أو المكملات الغذائية للأطفال (التي تحتوي على DHA و EPA) يحسن من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

أوميجا 3 وعسر القراءة

عسر القراءة أو اضطراب التنسيق التنموي (DCD) ، هو ضعف محدد في الوظيفة الحركية ويمكن أن يؤثر على حوالي 5٪ من الأطفال . يعاني الأطفال المصابون بهذا الاضطراب من مشكلات تعليمية وسلوكية ونفسية اجتماعية.

إذا تم تناول المكمل الغذائي أوميجا 3 على مدى 3 أشهر من العلاج نجد فوائد كبيرة في القراءة والتهجئة والسلوك .

وبالتالي الأطفال الذين يعانون من عسر القراءة أو DCD يتحسنوا كثيرا في القراءة والتهجئة والسلوك عند توفير أوميجا 3 البحرية التكميلية.

أوميجا 3 واضطراب طيف التوحد

لوحظ أن الأطفال المصابين باضطراب طيف التوحد (ASD) لديهم مستويات منخفضة من DHA ومن إجمالي مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في البلازما.

وجد نقص الأحماض الدهنية أوميجا 3 في حوالي 100٪ من حالات ASD

ووجد أن 90٪ من المرضى الذين يعانون من اضطرابات النمو المنتشرة (PDD) يعانون من نقص في مستويات EPA / DHA في أغشية خلايا الدم الحمراء.

وبالتالي ، فإن تناول مكملات أوميجا 3 طويلة السلسلة قد يساعد مرضى ASD و PDD.

لماذا نقص استهلاك أحماض أوميجا 3

نتيجة زيادة استهلاك زيوت بذور أوميجا 6 حدث تقصير في استهلاك أوميجا 3 في النظام الغذائي.

كانت أوميجا 3 البحرية جزءًا من نظام أسلافنا الغذائي لملايين السنين. تشير التقديرات إلى أنه خلال العصر الحجري القديم ، كان تناول حمض إيكوسابنتاينويك البحري (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) حوالي 660-14.250 مجم / يوم مقارنة بحوالي 100-200 مجم / يوم اليوم.

علاوة على ذلك ، زادت نسبة أوميغا 3:6 من حوالي 4: 1 في أسلافنا من الصيد والجمع إلى 20: 1 اليوم

لقد زاد تناول أوميجا 6 بشكل أساسي بسبب استهلاك زيوت البذور الغنية بأوميجا 6 ، مثل زيت فول الصويا والذرة والقرطم ، والاثنان الأخيران بهما نسبة أوميغا 6/3 تقارب 60: 1 و 77: 1 ، على التوالى.

الأهم من ذلك، أن زيادة تناول حمض أوميجا 6 مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق.

نسبة عالية من أوميجا 6/3 (خاصة إذا كانت أعلى من 9/1) مرتبطة بزيادة خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

إن زيادة نسبة أوميجا 6/3 قد تكون عاملاً مساهماً في ظهور اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب في العالم الغرب

ارتباط تناول كميات أكبر من أوميجا 3 البحرية بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب

البلدان التى تستهلك المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية لديها معدلات أقل من الاكتئاب، وتقل فيها مخاطر التفكير الانتحاري، وحالة الصحة العقلية بها جيدة.

تم توثيق مستويات منخفضة من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الدم والأنسجة الدهنية في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب.

لوحظ أن المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات أقل من EPA و DHA ونسب أعلى من حمض الأراكيدونيك.

بالإضافة إلى نسب أوميجا 6 / أوميجا 3 أعلى مقارنة بتلك بدون اكتئاب.

كما لوحظ انخفاض مستويات EPA و DHA في اكتئاب ما بعد الولادة ، واضطراب القلق الاجتماعي ، والاضطراب ثنائي القطب.

أيضا وجد أن مستويات أوميجا 3 في خلايا الدم الحمراء والبلازما للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب السريري أقل مع وجود عجز في DHA الموجود في أنسجة المخ لأولئك الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميجا3

توصي العديد من المنظمات الصحية السائدة أن يستهلك البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 250-500 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا. يمكنك الوصول إلى هذا المقدار عن طريق تناول وجبتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.

سمك الأسقمري البحري

أسماك دهنية صغيرة. (4580 مجم أوميغا 3 في 100 جرام)

سمك السالمون

من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض. (2150 مجم لكل 100 مجم)

يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. (2438 مجم لكل ملعقة طعام)

الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم (2150 مجم لكل 100 جرام)

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

يحتوي المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب (329 مجم لكل 100 جرام)

السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة جدًا (1463 مجم لكل 100 جرام)

الأنشوجة الأسماك الزيتية الصغيرة (411 مجم لكل 100 جرام)

بيض أسماك الكافيار ، أو بطارخ (1046 مجم لكل وجبة)

يحتوي على الغذاء يحتوي على ALA والتي يمكن تغييرها إلى DHA

بذور الكتان (2350 ملليجرام ALA لكل ملعقة طعام)

بذور الشيا (5050 ALAmg لكل 28 جم

الجوز (2570 مجم ALA لكل 28 جرام)

Omega-3 fatty acids and brain health

What are omega 3 fatty acids?

Omega-3 fatty acids are polyunsaturated fats that are responsible for fish oil benefits for brain and mental health .

Fish oil contains two types of omega-3 fatty acids :

Eicosapentaenoic acid EPA
Docosahexaenoic acid DHA

These fatty acids that the cell membranes are made up of and have powerful anti-inflammatory functions within the body. It is known for its important role in heart health.

Most individuals don’t eat enough fish, so they fail to get enough EPA and DHA in their diets. Fish oil supplements may be a suitable solution to get the health benefits of omega-3s.

Body can make EPA and DHA from another omega-3 called alpha-linolenic acid (ALA). We find ALA in some food sources, such as walnuts, flaxseeds, chia seeds, canola oil, soybeans, and soybean oil.

But the conversion of ALA to EPA and DHA is not very efficient, less than 10% of the amount of consumed ALA is converted to EPA or DHA.

Omega 3 during pregnancy:

It is recommended that pregnant women consume 300 mg of omega-3 fatty acid DHA per day, but in fact most of them consume only about 80 mg per day.

DHA is important for the development of the foetal central nervous system (eg: brain and eye) and is the most important polyunsaturated fatty acid (PUFA) in the central nervous system. DHA buildup happens during the last three months before birth and also during the first six to 10 months after birth

Omega 3 in children:

Babies born premature miss out a lot of the DHA they get from their mother. Also, children who are fed formula milk do not get enough omega-3 DHA.

Omega 3 for adults:

Neurotransmitters in brain are affected by the decrease of DHA such as acetylcholine, dopamine, serotonin, norepinephrine, glutamate, and gamma-aminobutyric acid (GABA). Many of these neurotransmitters are very important in prevention and treatment of depression and dementia. So it is the reason for the benefits of EPA/DHA in these conditions.

Omega 3 and ADHD

Children and adults with ADHD have been found to have low levels of long-chain omega-3s in cell membranes, accompanied with behaviour and learning problems such as hyperactivity, impulsivity, anxiety, tantrums and sleep difficulties.

Providing omega-3-fortified foods or supplements to children (containing DHA and EPA) improves ADHD symptoms.

Omega 3 and dyslexia

Dyslexia, or developmental coordination disorder (DCD), is a specific impairment of motor function and can affect about 5% of children. Children with this disorder have educational, behavioural and psychosocial problems.

When an omega-3 supplement is taken for 3 months of treatment, significant benefits are found in reading, spelling and behaviour.

Thus children with dyslexia or DCD greatly improve in reading, spelling and behaviour when supplemental marine omega-3 is provided.

Omega 3 and Autism spectrum disorder:

Children with autism spectrum disorder (ASD) have been observed to have lower levels of DHA and lower total plasma levels of omega-3 fatty acids.

Omega-3 fatty acid deficiency is found in nearly 100% of ASD cases.

It was found that 90% of patients with pervasive developmental disorders (PDD) had decreased levels of EPA/DHA in the membranes of red blood cells.

Thus, taking long-chain omega-3 supplements may help ASD autism spectrum disorder and PDD pervasive developmental disorders patients.

Why is the consumption of omega-3 fatty acids low?

As a result of increased consumption of omega-6 seed oils, there was a shortening of omega-3 consumption in the diet.

Marine omega-3s have been part of our ancestors' diet for millions of years. It is estimated that during the Palaeolithic, the intake of marine eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) was about 660-14,250 mg/day compared to about 100-200 mg/day today.

Furthermore, the ratio of omega 6:3 has increased from about 4:1 in our hunter-gatherer ancestors to 20:1 today.

Omega-6 intake has mainly increased due to consumption of omega-6-rich seed oils, such as soybean, corn and safflower oils, the latter two having an omega-6/3 ratio of approximately 60:1 and 77:1, respectively.

Increased omega-6 intake is associated with an increased risk of depression and anxiety disorders.

High omega 6:3 (especially if it's above 9:1) is associated with an increased risk of postpartum depression.

Excess omega-6:3 may be a contributing factor to the emergence of mood disorders, including depression, in the Western world.

Depression , omega-3 and omega-6

Eating more marine omega-3s is linked to a lower risk of depression.

Countries that consume more fish and seafood have lower rates of depression, lower risk of suicidal ideation, and better mental health.

Low levels of eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) have been documented in the blood and adipose tissue of patients with depression.

People with depression were observed to have lower levels of EPA and DHA and higher levels of arachidonic acid.

In addition, omega-6 : omega-3 ratios are higher compared to those without depression.

Decreased levels of EPA and DHA have also been observed in postpartum depression, social anxiety disorder, and bipolar disorder.

Also, omega-3 levels in red blood cells and plasma of patients with clinical depression were found to be lower, with a deficit of DHA found in brain tissue for those with major depressive disorder.

Foods that are very high in omega 3

Many mainstream health organisations recommend that healthy adults consume at least 250-500 mg of EPA and DHA daily. You can reach this amount by eating two servings of fatty fish per week.

You can get large amounts of omega-3 fats from fatty fish, algae, and many plant foods that are rich in fats.

Food rich in omega-3 in gms per serving:

mackerel

Small fatty fish. (4580 mg Omega-3 in 100 grams)

salmon

One of the most nutrient-dense foods on the planet. (2150 mg per 100 mg)

Cod liver oil

Mostly as a supplement rather than a food. (2,438 mg per tablespoon)

Herring

a medium-sized oily fish (2150 mg per 100 g)

Oysters

are one of the most nutritious foods you can eat.

Oysters contain more zinc than any other food on the planet (329 mg per 100 grams).

Sardines

very small oily fish (1463 mg per 100 g)

anchovies

Small oily fish (411 mg per 100 g)

caviar fish eggs, or roe (1046 mg per serving)

Contains food containing ALA which can be changed to DHA

Flaxseed (2350 mg ALA per tablespoon)

Chia Seeds (5050 ALAmg Per 28gm

Walnuts (2570 mg ALA per 28 gm

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#11.-Walnuts-(2,570-mg-per-serving)

بقلم / د. يمنى الجوهري