English

10 خضروات قليلة الكربوهيدرات

تحتوي بعض الخضروات على كمية منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بغيرها، مما يجعل محتواها من السعرات الحرارية أقل، وبالتالي تناسب الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية قليلة بالكربوهيدرات.

تحتوي الخضروات بشكل عام على الفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن قد ينصح بتناول خضروات محددة وذات قيمة غذائية معينة، مثل الخضروات قليلة الكربوهيدرات، وذلك حسب النظام الغذائي المتبع والصحة العامة واحتياجات الجسم الغذائية، إليك 10 خضروات قليلة الكربوهيدرات:

خضروات قليلة الكربوهيدرات 

فيما يأتي بعض الخضروات قليلة الكربوهيدرات التي ننصحك بإدخالها في نظامك الغذائي سواء في حال اتباعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو حتى دون اتباع نظام غذائي معين:

1.البروكلي

يعد البروكلي مصدرًاغنيًا بالفيتامينات والمعادن، قد يعمل البروكلي على الوقاية من عدة أمراض منها السرطانات، كما أنه قد يقلل من مقاومة الأنسولين عند مرضى السكري من النوع الثاني.

يحتوي كوب واحد من البروكلي على احتياجك اليومي الكلي من فيتامين ج (Vitamin C) وفيتامين ك (Vitamin K).

2.الخس

يعتبر الخضراوت أحد الخضروات قليلة الكربوهيدرات، كما أن للخس فوائد عديدة حيث يحتوي على فيتامين ك و فيتامين أ (Vitamin A) الضروري لصحة العين ،وحمض الفوليك (Folic acid) الذي يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق تقليل مستويات مركب الهوموسيستين في الجسم.

3.الفطر

علاوة على ما يحتويه الفطر من فيتامينات، يعمل الفطر أيضًا كمضاد أكسدة ومضاد للالتهاب.

4.الكوسا

تحتوي الكوسا على مضادات الأكسدة الضرورية للوقاية من الأمراض، كما تحتوي على الألياف الضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، لذا ينصح باستخدام الكوسا كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مما يحسن من مستويات السكر في الدم .

5.السبانخ

يعد السبانخ من الخضروات المفيدة جدًا لصحة الإنسان، قد يساعد السبانخ في تقليل الأضرار التي قد تحدث في الحمض النووي للإنسان (DNA)، كما أنه يحافظ على صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون. 

يعتبر السبانخ أحد الخضروات قليلة الكربوهيدرات، مع التنويه أن بعد طهي السبانخ قد يقل حجم الأوراق ويزداد تركيز الكربوهيدرات فيها، أي أن كمية الكربوهيدرات في الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ 7 أضعاف كميتها في الكوب الواحد الغير مطبوخ.

6.الأفوكادو

للأفوكادو فوائد صحية على جسم الإنسان، حيث يحسن الهضم ويقلل من خطر الاكتئاب ويحمي الجسم من حدوث السرطانات.

 يعتبر الأفوكادو  مصدر للعديد من الفيتامينات مثل: فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم، كما يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع.

7.القرنبيط

يعتبر القرنبيط مصدر جيد للألياف والفيتامينات، كما أن كل كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 77% من احتياجك اليومي من فيتامين ج، ويساهم القرنبيط على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

يمكن استخدام القرنبيط كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز.

8.الفاصوليا الخضراء

تعتبر الفاصوليا من البقوليات إلا أنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل مقارنةً بغيرها من البقوليات.

للفاصوليا الخضراء تأثير على صحة الدماغ خلال الشيخوخة؛ بسبب احتوائها على مركبات تسمى الكاروتينات (Carotenoids)، كما تحتوي على نسبة مرتفعة من الكلوروفيل الذي قد يساهم في الحماية من السرطانات.

9.الخيار

يحتوي الخيار على مركب يسمى الكوكوريبتاسين (Cucurbitacin)، لهذا المركب فوائد على صحة الإنسان، تبعًا للدراسات الأولية على الحيوانات قد يكون للكوكوريبتاسين تأثير إيجابي في علاج السرطانات والالتهابات، كما أن قد يكون له تأثير على صحة الدماغ.

10.الكرفس 

يحتوي كوب واحد من الكرفس على 53% من احتياجك اليومي من فيتامين ك. 

يعتبر الكرفس أحد الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات بشدة، كما يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة التي قد تساهم في الوقاية والعلاج من مرض السرطان.

كمية الكربوهيدرات في الخضروات

في الجدول التالي، نوضح كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الخضروات قليلة الكربوهيدرات السابقة:

نوع الخضار 

كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام

البروكلي

4.08 

الخس

3.24

الفطر

4.08

الكوسا

3.11

السبانخ

2.64

الأفوكادو

8.53

القرنبيط

4.97

الفاصوليا الخضراء

7.06

الخيار

3.63

الكرفس

2.97

خضروات عالية بالكربوهيدرات

على نقيض الخضروات قليلة الكربوهيدرات السابقة، بعض الخضروات عالية المحتوى من الكربوهيدرات، تسمى الخضروات النشوية، مثل:

  • البطاطا.
  • الذرة.
  • البطاطا الحلوة.
  • الشمندر.
  • الجزر الأبيض.
من قبل د. شهد نجار - الثلاثاء ، 31 أغسطس 2021